7 beneficios del hip thrust que te harán volar la cabeza (y la espalda)

Ah, el hip thrust. La maniobra de ejercicio más descaradamente erótica que también produce increíbles beneficios para la salud dentro y fuera del dormitorio. Si sólo pudieras hacer un ejercicio de glúteos por el resto de tu vida, considera que sea el hip thrust. 

Perfeccionado por Bret Contreras, el experto en glúteos, los beneficios del hip thrust van mucho más allá de sus evidentes connotaciones sexuales, ya que protege la columna vertebral, rellena el trasero y mejora la vida de forma sorprendente.

Añade el hip thrust a tu régimen de cuidado de los glúteos para mantenerlos suaves y firmes de todas las mejores maneras. Con su infinita variabilidad, puedes empezar usando sólo tu propio peso corporal antes de trabajar hasta la variación avanzada, que implica la adición de otro cuerpo caliente y sudoroso en tu regazo. 

Ya sabes que nos encantan los glúteos, así que síguenos para aprender a hacer hip thrusts e inflar tu melocotón. ¡Vamos por ese empuje!

¿Qué son los hip thrusts?

El hip thrust es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaja los tres componentes del grupo muscular de los glúteos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. 

Los ejercicios de hip thrust son la versión elevada del ejercicio de puente de glúteos en el suelo. Ofrecen una mayor amplitud de movimiento y más espacio para la variedad. Si los haces bien, puedes ir más allá de los glúteos para trabajar también los isquiotibiales, cuádriceps, abductores y aductores. Sinceramente, ¿qué no puede hacer?

Puede que los hip thrust suenen (y parezcan) una forma estupenda de impresionar a tu nuevo amor del gimnasio con tus proezas pélvicas, pero no te sorprendas si también acabas teniendo un tronco más fuerte, una espalda más sana y una postura mejor.

¿Cómo hacer hip thrusts?

Puede que lleves años empujando las caderas, pero no estamos hablando de sacudir las sábanas, querido. El hip thrust es un ejercicio de verdad, así que no queremos ver nada raro mientras te apoyas en el banco, aprietas las nalgas y empujas las caderas hacia arriba y hacia abajo... y hacia arriba y hacia abajo... una y otra vez... hasta que te tiemblen los músculos de los muslos y... bueno, puede que sí queramos ver eso, después de todo.

Antes de cargar una pila de pesas sobre la pelvis, te recomendamos que aprendas a hacerlo para que puedas seguir empujando sin lesionarte. 

El ejercicio

Hay muchas variantes, pero una de las más comunes es el hip thrust con barra, así que vamos a explicártelo.

1. Empieza con una barra cargada con un peso que puedas empujar cómodamente con buena forma durante dos o tres series de 6-12 repeticiones. Coloca la barra en el suelo paralela al banco. 
2. Siéntate en el suelo, perpendicular al banco, de modo que tus omóplatos presionen contra él en un ángulo de 45 grados. 
3. Sube la barra hasta que se apoye en el pliegue de las caderas y, a continuación, levanta las rodillas y separa los pies un poco más que la anchura de los hombros.

Nota sobre la posición del cuerpo: En la parte de arriba de este movimiento, la parte superior del cuerpo y los muslos deben estar planos, las espinillas rectas hacia arriba y hacia abajo, y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Colócate en el suelo según corresponda y haz algunas posiciones de prueba hasta que puedas tener el cuerpo en forma de mesa y sientas que los glúteos trabajan más que cualquier otro grupo muscular.

4. Aprieta los glúteos, empuja con los pies y empuja la barra hacia arriba hasta que haya una línea recta desde el pecho hasta los muslos. 
5. Mantén la posición durante dos o tres segundos. Imagínatelo como las primeras caricias - agradables y fáciles - y menos como el final, cuando te está suplicando que no pares.
6. Con los glúteos todavía comprometidos, gira las caderas y baja la barra de nuevo al suelo con un movimiento controlado. Recuerda mantener la barbilla metida durante todo el movimiento, y haz las repeticiones y series deseadas. 

Tips extra para tener en mente

• No quieres hiperextender la parte baja de la espalda, así que mantén una columna vertebral neutra y evita llevar las caderas demasiado lejos.
• Mira hacia la línea que une la pared con el techo, no hacia arriba ni hacia delante (ni hacia nada). Mantén la mirada en ese punto para que la barbilla no pivote con el movimiento.
• Aprovecha al máximo cada repetición manteniendo los glúteos en tensión durante todo el ejercicio. Impúlsate con los pies para mantener el compromiso y la estabilidad. Si no sientes los glúteos o no sabes cómo ejercitarlos, puedes incluir ejercicios de activación de glúteos en el calentamiento o pedirle a alguien grande y fuerte que te lo explique.
• Si de verdad quieres llamar su atención, llega a empujar con el peso aproximado de tu pareja.

Lo bueno del hip thrust es que se trata de un movimiento intuitivo, que muchos de nosotros ya hacemos habitualmente. Hacerlo como ejercicio lo saca de la habitación. Este movimiento regimentado requiere conciencia corporal e intencionalidad para garantizar que se tienen todos los beneficios sin ninguno de los riesgos.

Beneficios del hip thrust en hombres

Lo primero y más importante es que son divertidas, así que anótalo. Pero eso es sólo al principio. No nos importaría ser amigos con este tipo de beneficios.

1. Perfecciona tu cadena posterior

La cadena posterior no recibe la importancia que se merece por mantenernos erguidos; vamos a cambiar esa situación. Desde los trapecios hasta las pantorrillas, la cadena posterior incluye isquiotibiales, glúteos, dorsales y erectores espinales.

Incluye ejercicios y rutinas de movilidad dirigidos a toda la parte posterior para aliviar el dolor de espalda, mejorar la estabilidad y corregir los desequilibrios de fuerza. Fortalecer la espalda es vital para la longevidad y la resistencia, por lo que las repeticiones no sólo mantendrán erguida la columna vertebral. Y esa hipertrofia es un gran extra para el trasero.

2. Flexibilidad de cadera

Mover el cuerpo en toda la amplitud de movimiento con el entrenamiento de resistencia mejora la flexibilidad. La extensión completa de la cadera de un hip thrust bien ejecutado puede aumentar la movilidad de los flexores y extensores de la cadera. Básicamente, tendrás acceso a todo tipo de nuevas y salvajes posturas sexuales.

Y por si fuera poco, el fortalecimiento de los músculos que rodean la pelvis puede corregir desequilibrios y reducir molestos dolores o tensiones. 

3. Prevención de lesiones

Cuando refuerzas todos tus miembros con músculos más fuertes, también fortaleces los ligamentos y tendones, aumentas la densidad ósea y mejoras el equilibrio: básicamente, la trifecta de la prevención de lesiones.

4. Conviértete en un corredor más veloz

Los ejercicios de empuje de cadera te proporcionan músculos para correr, no sólo para mostrar. Tanto si estás entrenando para una carrera de 5 km como si huyes de tus problemas, los ejercicios de hip thrust benefician tu velocidad al entrenar tus músculos para la explosividad.

5. Variabilidad

No sólo puedes tener empuje en el gimnasio, en casa o sobre la marcha, sino que también hay infinitas posibilidades de variaciones creativas. Haz que ardan los glúteos añadiendo hierro. Un hip thrust con kettlebell, barra o mancuerna te dará grandes beneficios al aumentar el peso. 

En casa, puedes usar un galón de leche, una pila de libros o a tu novio. Añade la abducción de cadera en la parte superior del movimiento tirando de las rodillas hacia fuera contra una banda de resistencia.

6. Juega bien con otros… ejercicios

Para redondear la figura y reforzar el trasero, puedes combinar fácilmente los hip thrust con otros ejercicios de la cadena posterior y de la parte inferior del cuerpo, como los deadlifts y las sentadillas. 

Combina deadlifts rumanos, de una pierna y sumo para mantener el interés. Añade una pizca de sentadillas de espalda, sentadillas de tensión constante o sentadillas búlgaras para mantener el equilibrio y la salud de las rodillas. Incluso puedes mantener los ejercicios de puente de glúteos para un entrenamiento tan completo como tu trasero.

7. Muy bueno para el empuje

Dejamos lo mejor para el final porque, al fin y al cabo, la práctica hace al maestro. Si practicas en el gimnasio y trabajas la forma mientras mejoras la fuerza y la movilidad, tu juego de empuje está destinado a impresionar.