15 ejercicios de glúteos para hombres: ese carro no se va a arreglar solo

Alegres y esculpidos, regordetes y con curvas. Redondeados, firmes, o atléticos. Nalgas que caben en las palmas de las manos y pasteles que son demasiado para un solo bocado. Las pompis vienen en todas las formas y tamaños, y todas son bonitas. 

Aunque un Speedo veraniego o un arnés de discoteca son las mejores opciones para enseñar todos tus bultos, todas las temporadas son temporada de culos con el atuendo y la actitud correcta. Además, tener un culo tan gordo que se vea de frente es una forma segura de superar a tu ex o de destacar en una foto de perfil. 

No importa la forma que quieras esculpir, hay muchos ejercicios para glúteos que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento. Aquí tienes 15 ejercicios de glúteos para hombres con los que conseguirás que todos los chicos se fijen en ti. 

¿Por qué entrenar los glúteos? 

Está bien si sólo quieres llenar tus jeans. Pero un aumento de ego no es la única buena razón para añadir sentadillas búlgaras y peso muerto a tu rutina de gimnasio. Aquí tienes tres razones para ejercitar los glúteos. 

1. El glúteo es el músculo más potente del cuerpo

Junto con las pantorrillas, los isquiotibiales y la zona lumbar, los glúteos son los músculos más fuertes del cuerpo. Este grupo muscular, denominado "cadena posterior", actúa como ancla de un núcleo fuerte, estabilizando las caderas y protegiendo la zona lumbar. Cuanto más fuertes y eficaces sean tus glúteos, mayor será tu flexibilidad, equilibrio y fuerza en general. 

Todo el entrenamiento explosivo y funcional necesario para construir un trasero fuerte se aplica dentro y fuera del gimnasio. Unos glúteos fuertes favorecen los levantamientos de peso muerto, los remos y los giros con kettlebell, promoviendo el crecimiento de otros grupos musculares. Del mismo modo, te dan resistencia para realizar varias series de potentes movimientos en la recamara. 

2. Tendrás un culo más grande

Los ejercicios de glúteos harán que tu culo parezca gordo y alegre, tanto si llevas pantalones cortos como de gran tamaño. Y si los combinas con una rutina de ejercicios equilibrada y constante y una dieta sana, tu trasero creará una ilusión óptica de proporciones inolvidables. ¿Cómo? A medida que adelgazas y la grasa se convierte en músculo, tu trasero parece más redondo. Aunque un culo fuerte no es necesariamente algo de lo que debas presumir en tu bio, una foto de tu trasero es un gran afrodisíaco digital. 

3. Unos glúteos fuertes hacen que el sexo sea muy divertido

En la variedad está el gusto. Cuando se trata de sexo, experimentar con diferentes posturas o lugares puede hacer que el sexo sea fresco y excitante. Tal vez te apetezca levantar a tu pareja y empujarla contra la pared, montarte en un juguete sexual o, sencillamente, tener resistencia para empujar con fuerza. Unos glúteos fuertes te ayudarán a ofrecer un rendimiento olímpico. 

Cómo tener un culo grande: trabaja todos los glúteos

Los glúteos se dividen en tres músculos: glúteo mayor, medio y menor. Elegir ejercicios que trabajen los tres músculos mejora la flexibilidad y el movimiento, y crea unos glúteos más redondos y firmes. 

Si te preguntas cómo conseguir unos glúteos más grandes, la clave está en centrarse en tres tipos de patrones de movimiento que trabajen cada músculo: 

• Movimientos hacia delante y hacia atrás que extienden la cadera y empujan el fémur detrás del tronco, como el peso muerto rumano con una sola pierna.
• Movimientos de lado a lado que inclinan la pierna alejándola del tronco, como una estocada lateral. 
• Movimientos de torsión que rotan la pierna lejos del tronco, como una abducción de cadera con una banda de resistencia. 

Si te interesa el levantamiento de pesas en serio o el entrenamiento aislado (en lugar de entrenamientos para todo el cuerpo), es una buena idea consultar con un entrenador personal o profesional para crear una rutina de entrenamiento equilibrada. 

Construye un trasero: 15 ejercicios para unos glúteos fuertes

Tanto si entrenas los glúteos en casa como en el gimnasio, hay muchos ejercicios para fortalecerlos. Aquí tienes 15 de nuestros favoritos para que puedas crear una rutina para glúteos:

1. Empuje de cadera con el peso del cuerpo

Sentado contra un banco de abdominales o un sofá, flexiona las rodillas apoyadas en el suelo, separadas a la anchura de las caderas. Estira los brazos a lo largo del banco o colócalos sobre las caderas o el estómago. Flexiona el tronco, empuja con los talones y levanta las caderas lo más alto posible hasta que el cuerpo forme una línea recta. Contrae los glúteos y mantén la posición momentáneamente antes de bajar a la posición inicial.

Para aumentar la dificultad, puedes realizar el mismo movimiento con una sola pierna. Planta una pierna en el suelo mientras levantas la otra hacia el pecho. Ambos muslos deben formar una línea recta. 

2. Empuje de cadera con barra

Con el tiempo, los empujes de cadera con el peso del cuerpo se te quedarán pequeños y necesitarás añadir resistencia adicional. Puedes utilizar una barra con placas o una máquina de empuje de cadera. Si utilizas una barra, colócate contra el banco con la barra por encima de las caderas y las piernas extendidas. Contrae el tronco y empuja las caderas hacia arriba. Mantén la posición y baja lentamente. 

3. Estocada

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los hombros hacia atrás y relajados. Contrae los músculos centrales. Da un paso adelante con una pierna, cargando el peso sobre ella. Baja el cuerpo hasta que el muslo de la pierna adelantada esté paralelo al suelo, formando un ángulo de 90 grados en la rodilla. La rodilla delantera debe quedar directamente por encima del tobillo y el pecho levantado. Presiona el talón delantero y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna. 

4. Estocada caminando

Si tienes la suerte de entrenar en un gimnasio grande y vacío o te gusta hacer ejercicio al aire libre, la estocada caminando es una gran alternativa a la estocada normal. Da un paso adelante con la otra pierna en lugar de volver a la posición inicial. 

5. Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es un ejercicio al que recurren los atletas y los levantadores de pesas serios porque aumenta la fuerza y el tamaño. Debes aprender este movimiento con un levantador de pesas experimentado, ya que una forma incorrecta puede provocar lesiones en la espalda y los hombros. 

Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Contrae el tronco y saca el pecho. Dobla ligeramente las rodillas, inclínate hacia delante desde las caderas y empuja el trasero hacia atrás. Coge una barra o una mancuerna y ponte de pie, con la espalda recta y los hombros relajados. Baja y levanta la pesa, manteniéndola cerca del cuerpo.

6. Extensión de cadera

De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, tensa el tronco y desplaza ligeramente el peso hacia una pierna. Manteniendo la pierna estirada, extiende la otra pierna hacia atrás todo lo que puedas sin arquear la espalda. Concéntrate en activar los glúteos para realizar el movimiento. Alterna con la otra pierna. Puedes usar pesas en los tobillos o una máquina de extensión de cadera para aumentar la dificultad.

7. Peso muerto a una pierna

Colócate de pie con los pies juntos. Activa el tronco y estira la espalda. Apoya el peso en una pierna. Inclínate hacia delante por las caderas, extendiendo la pierna contraria por detrás para mantener el equilibrio. Extiende el brazo hacia el suelo, manteniendo la pierna levantada y la espalda recta. Flexiona ligeramente la otra rodilla. Vuelve a la posición inicial y repite. Para mayor resistencia, puedes utilizar mancuernas en una o ambas manos. 

8. Patada de burro

Aunque suene a argot sexual, la patada de burro es un gran ejercicio para aislar el glúteo mayor. Es un movimiento sencillo y suave para los principiantes. 

Ponte a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Levanta una pierna, con la rodilla flexionada, y empuja el pie hacia el techo. Mantén las caderas niveladas y la espalda recta. Baja y repite. 

9. Estocada con reverencia

La estocada con flexión de piernas es un ejercicio compuesto que hace trabajar todos los glúteos y cuádriceps. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Cruza una pierna detrás de la otra en diagonal, doblando ambas rodillas como si hicieras una reverencia. Mantén la rodilla delantera por encima del tobillo delantero. Vuelve a la posición inicial y repite. 

10. Sentadilla sumo

Coloca los pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros y apunta con los dedos hacia delante. Contrae el tronco, dobla las rodillas y ponte en cuclillas. Mantén la espalda recta, los hombros sueltos y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Empuja desde los talones para ponerte de pie. Este es un ejercicio sencillo para añadir peso con mancuernas o kettlebells. 

11. Estocada lateral

Las estocadas laterales son excelentes ejercicios de calentamiento para estirar las caderas y los muslos. Además, dan más masa a tus glúteos laterales. Empieza con los pies juntos. Da un paso hacia un lado, doblando la rodilla de la pierna que pisas y empujando las caderas hacia atrás. Mantén la otra pierna estirada. Empuja hacia atrás desde los talones para volver a la posición inicial. 

12. Step-ups

Colócate frente a un banco o una silla robusta. Sube con un pie, presionando con el talón para elevar el cuerpo sobre la plataforma. Sube la otra pierna al mismo nivel que la primera. Vuelve a bajar con la pierna adelantada, seguida de la otra. Alterna la pierna adelantada en cada repetición. 

13. Sentadilla partida

Colócate en una postura escalonada, con un pie delante y el otro detrás. Baja el cuerpo hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera casi toca el suelo, manteniendo la rodilla delantera por encima del tobillo. Impúlsate con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial. Cambia de pierna y repite. 

14. Sentadilla búlgara

Para aumentar la intensidad de una sentadilla dividida, prueba con una búlgara. Coloca el pie de atrás en una superficie elevada con la rodilla en el suelo. Levanta el pecho y endereza la espalda. Coloca la otra pierna en un ángulo de 90 grados. Estira los brazos e inclina el torso hacia delante hasta que las manos estén junto a la mitad del pie. Con el talón plantado, impulsa el cuerpo hacia arriba. Conviértelo en un ejercicio con mancuernas para aumentar la intensidad. 

15. Puente de glúteos

Túmbate boca arriba. Doble las rodillas y apoye los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas, cerca de los glúteos. Presiona los pies contra el suelo y levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Vuelve a bajar las caderas y repite el movimiento.